Xallintaada 2023 miyuu ku jiraa yoolka lagu hagaajinayo cuntadaada caafimaadka muddada-dheer?Ama go'aansato inaad cabto biyo badan oo aad cunto miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan?Ka warran wareegtada toddobaadlaha ah ee cuntooyinka dhirta ku salaysan?
Naftaada ha u dhigin guuldarro adiga oo isku dayaya in aad bedesho caadooyinkaaga hal habeen.Taa baddalkeeda, dib u eeg 23-kan talooyinka nololeed ee caafimaadka qaba ee ka imanaya cunto yaqaanka Leslie Beck ee diiwaangashan toddobaad kasta oo leh dhawr talooyin oo dheeraad ah.Dhamaadka Janaayo, qaado xoogaa yar si aad dib ugu eegto horumarkaaga oo dooro mowduuc aad u maleyneyso inuu u baahan yahay taxadar iyo xirfad dheeraad ah bisha soo socota.
Mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu weyn ee beddelka cuntadaada waa xusuus-qorka cuntada.Tani waxay ku siin kartaa is-wacyigelin badan waxayna tilmaami kartaa meelaha hagaajinta.Haddii yoolkaagu yahay inaad lumiso miisaanka, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in xafidida xusuus-qorka cuntada ee habboon ay kordhinayso fursadahaaga guul.
Diiwaangeli qaadashada cuntadaada iyo cabbirka qaybta cunto kasta ka dib.Ha sugin ilaa dhamaadka maalinta ama waxaa laga yaabaa inaad illowdo cunto.
Hubi buug-yarahaaga cuntada dhammaadka maalin kasta.maxaad ku dareentay Miro la'aan?Khudaar kuma filna?Nacnac badan?Qaybuhu way ka weyn yihiin sidaad u malaynayso?
Dumarku waxay u baahan yihiin 9 koob oo biyo ah maalintii, halka raggu u baahan yihiin 13 - ka badan haddii ay jimicsi sameeyaan.Dhammaan cabitaannada - xitaa kafeega!– Akhri qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey.
Cabitaanka biyaha ka hor cunto kasta waxay kaa caawin karaan inaad dareento dhereg, sidaas awgeedna ka hortag cunto badan.Intaa waxaa dheer, dad badan ayaan cabbin biyo ku filan xilliga jiilaalka sababtoo ah ma haraadan.Markaa khiyaamadan fudud waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad buuxiso baahiyahaaga biyaha maalinlaha ah.
Dumarku waxay u baahan yihiin 9 koob (2.2 litir) oo biyo ah maalintii, ragguna waxay u baahan yihiin 13 koob (3 litir) oo dheeraad ah haddii ay jimicsi sameeyaan.
Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in dhammaan cabitaannada (marka laga reebo cabitaannada khamriga) ay ku xisaabtamaan baahidaada biyaha maalinlaha ah.Haa, xitaa qaxwo iyo shaah.
Waxa lagu qiyaasaa in dadka Kanadiyaanka ahi ay helaan kala badh fiber-ka ay u baahan yihiin maalin kasta.Dumarka da'doodu u dhaxayso 19 ilaa 50 waxay u baahan yihiin 25 garaam maalintii, ragga 38 garaam.(Dumarka iyo ragga da'da ah waxay u baahan yihiin 21 garaam iyo 30 garaam oo fiber ah maalintii, siday u kala horreeyaan.)
Si uu kaaga caawiyo inaad gaadho yoolkan, ku billow inaad kordhiso qaadashada faybarka quraacda.Isku day mid ka mid ah kuwan soo socda:
Adiga oo diirada saaraya dufanka polyunsaturated iyo monounsaturated ee cuntada maalinlaha ah, noocyada dufanku waxay la xiriiraan khatarta hoose ee cudurada wadnaha.Beddelida dufanka buuxa (xayawaanka), dufankan caafimaadka qaba waxay caawiyaan hoos u dhigida heerarka dhiigga ee LDL (xun) kolestarool waxayna sidoo kale wanaajiyaan isticmaalka jidhka ee insulin.
Ilaha wanaagsan ee dufanka polyunsaturated waa saliid abuurka canabka, saliid gabbaldayaha, saliid canola, walnuts, chia iniinaha, flaxseed, hemp, iyo iniin bocorka.Cuntooyinka ugu horrayn ay ku jiraan dufanka monounsaturated waa saliid saytuun, avokado iyo saliid avokado, lawska, subagga lawska, yicibta, cashews, pecans, iyo pistachios.
Joogteynta ayaa noqon doonta isbeddel cunto sanadka soo socda marka isbeddelka cimiladu uu soo baxo.Yaraynta qashinka cuntada waa wax aan dhammaanteen samayn karno si aan u dhimno raadkeena kaarboonka.Qashinka cuntada ee ku dhammaada meelaha qashin qubka ayaa soo saara methane, gaas aqalka dhirta lagu koriyo ah oo awood badan kaasoo gacan ka geysta isbeddelka cimilada.
Haddii miisaan dhimista ay tahay mid ka mid ah yoolalkaaga 2023, kani waa go'aan mudan in la sameeyo.Cilmi baaris ayaa muujisay in dadka si degdeg ah oo dheregsan wax u cuna ay saddex jeer ka badan tahay miisaankaaga.
Haddii aad si tartiib ah wax u cunto, hormoonnada rabitaanka cuntada la xidhiidha ayaa ku soo galaya oo u sheega maskaxdaada inaad dheregsan tahay.Sababtoo ah waxay qaadanaysaa ilaa 20 daqiiqo in calaamadahan la diiwaan geliyo, haddii aad si degdeg ah wax u cunto, waxay u badan tahay inaad si xad dhaaf ah u cunto ka hor inta aan jidhkaagu ogaanin.
Quraac, qado iyo casho: dhig mindi iyo fargeeto si aad u calashid qaniinyada kasta ka dib.Middi iyo fargeeto ha soo qaadan ilaa afkaagu 100% madhan yahay.Qaado dhawr kabasho oo biyo ah inta u dhaxaysa kabashooyinka.
In kasta oo ay jirto caddayn aad u weyn oo ah in cunista cuntooyin badan ay noo fiican tahay, dadka Kanadiyaanka ah intooda badani waxay cunaan wax yar.Hagaha Cunnada ee Kanada ayaa ku talinaya in kala badh saxankaaga uu ka kooban yahay khudaar iyo miro.
Istaraatiijiyadan caqliga leh waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto yoolalkaaga miisaan lumis 2023.runtii.Dhab ahaantii, mid ka mid ah macaamiisheyda ayaa tan sameeyay lix toddobaad wuxuuna lumiyay 10 rodol.
Ku casho saxan casho ah (7 ilaa 9 inji dhexroor) halkii aad ka ahaan lahayd saxan casho oo cabbirkeedu dhan yahay.
Waxaad saari doontaa cunto yar saxanka, taas oo macnaheedu yahay kalooriyo yar, laakiin saxanku wuxuu u ekaan doonaa buuxa.Waxaad ogaan doontaa in rabitaankaagu uu si dhakhso ah ula qabsanayo cunto yar.
Si aad u hesho fiber badan, fiitamiino, macdan, iyo antioxidants cuntadaada, cun ugu yaraan laba xabbo oo khudaar ah maalin kasta.
Si aad u gaarto yoolalkaaga maalinlaha ah, cun miro (miro dhan, ma aha casiir) subaxdii iyo galabtii.
Cabitaanka 3 ilaa 5 koob oo shaah cagaaran ah maalintii ayaa lala xiriiriyay inay ka hortagto cudurada wadnaha iyo dhiig karka.
Cabitaanka saddex ilaa shan koob oo shaah cagaaran ah maalintii ayaa lala xiriiriyay inay ka hortagto cudurrada wadnaha iyo dhiig karka.Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen in isticmaalka joogtada ah ee shaaha cagaaran ay kaa caawin karto hoos u dhigista heerarka dhiigga ee LDL (xun) kolestaroolka.Caleenta shaaha cagaaran waxay aad hodan ugu tahay phytochemicals oo loo yaqaan catechins, kuwaas oo leh antioxidant awood leh iyo sifooyin ka hortag ah.
Khudaarta caleenta cagaarani waxay qani ku tahay fiber-ka waana ilo wanaagsan oo laga helo faytamiinada A iyo C, K, folic acid (fitamiin B), iron, calcium, iyo potassium.Waxa intaa ka sii badan, waa ilo aan caadi ahayn oo laga helo lutein iyo zeaxanthin, phytochemicals oo loo maleeyo inay ka difaacaan caadka iyo xumaanshaha indhaha.Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay muujisay in isticmaalka joogtada ah ee cagaarka caleenta leh ee luteinku ay hoos u dhigi karto hoos u dhaca garaadka da'da iyo yaraynta khatarta cudurka Alzheimers.
Ku dar khudradda caleenta cagaaran ee cuntadaada maalinlaha ah.Ka dooro arugula, cagaarka dabocase, kale, cagaarka løndelion, kale, cagaarka khardal, salaar, salaar romaine, rapini (broccoli raab), isbinaajka, chard Swiss, iyo cagaarka bagalka.
Furaha cuntada caafimaadka leh ee guusha leh iyo muddada dheer waa qorshe hore si loo hubiyo inaad jidhkaaga ku quudiso cunto nafaqo leh.Intaa waxaa dheer, ogaanshaha waxa casho ayaa kaa badbaadin doona walaaca garashada waxa la kariyo dhamaadka maalinta mashquulka ah.
Isku day inaad qorshayso cashada toddobaadka soo socda.Haddii ay ku habboon tahay, waxaan kugula talinayaa inaad sidoo kale qorsheyso quraacda, qadada, iyo cuntooyinka fudud.Qorshahaaga, ka fiirso sida aad u diyaarin karto hal cunto oo aad u isticmaasho laba ama ka badan cunto.Samee maraq, casseroles, maraqa baastada, ama basbaaska basbaaska xilliyada todobaadka, ka dibna qabooji habeennada mashquulka ah.Ku diyaari dufcad miro dhan ah sida bariiska bunni, farro, ama shaciir digsi gaabis ah.Dubo ama kari qayb ka mid ah salmon ama digaag casho qado fudud iyada oo aan la sii diyaarin maalinta xigta.
Dhirta iyo dhir udgoonku waxay ka kooban yihiin antioxidants awood leh iyo phytochemicals anti-inflammatory phytochemicals oo loo yaqaan polyphenols, kuwaas oo kor u qaadi kara awoodda maskaxda kana ilaalin kara kansarka, sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha.
Ku darista geedo yaryar iyo dhir udgoon cuntadaada waa hab wax ku ool ah oo dhadhan fiican leh oo milixdu milixdu ka saarto.Laakin faa'iidooyinka karinta geedo yaryar iyo xawaashka kuma koobna oo keliya qaadashada soodhiyamka.Dhirta iyo dhir udgoonku waxay ka kooban yihiin antioxidants awood leh iyo phytochemicals anti-inflammatory phytochemicals oo loo yaqaan polyphenols, kuwaas oo kor u qaadi kara awoodda maskaxda kana ilaalin kara kansarka, sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha.
Isku day talooyinkan si aad ugu darto geedo iyo dhir udgoon cuntadaada (si aad dhir cusub u beddesho kuwa qallalan, isticmaal 1 qaado oo dhir qallalan qaado kasta oo dhir cusub ah):
Shaki kuma jiro in cuntada ku saleysan dhirta ay kaa caawin karto ka hortagga dhibaatooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan kolestaroolka sare, dhiig karka, cudurada wadnaha, istaroogga, nooca 2aad ee sonkorowga, buurnaanta, iyo noocyada kansarka qaarkood.
Cuntooyinka ay ka midka yihiin digirta, lentils, lawska, tofu, edamame, iyo tempeh waxay qani ku yihiin borotiinka dhirta, iyo sidoo kale fiitamiino, macdan, iyo noocyo kala duwan oo kiimiko ah oo kala duwan.Intaa waxaa dheer, waxay si cajiib ah ugu hooseeyaan dufanka buuxa, qaar badan oo iyaga ka mid ahna waa ilo wanaagsan oo fiber ah.
Ku beddel hilibka, digaaga, ama kalluunka borotiinka khudradda saddex jeer maalintii.Halkan waxaa ah fikrado:
Abuurka flaxseed-yada yaryar waxa ku jira fiber milmi leh, omega-3 fatty acid oo loo yaqaan alfa-linolenic acid (ALA), iyo phytochemicals loo yaqaan lignans.Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cunista geedka flaxsiiska ee dhulka si joogto ah ay gacan ka geysan karto hoos u dhigista kolestaroolka LDL iyo cadaadiska dhiigga, waxayna ka ilaalin kartaa kansarka naasaha iyo qanjirka 'prostate'.
Laba qaado oo flax dhulka ah ayaa bixiya 60 kalori, afar garaam oo fiber ah, iyo in ka badan baahidaada ALA ee maalinlaha ah.(Waxaad u baahan tahay inaad cuntid geedo flaxseeds ah, maadaama geedo flaxseed oo dhami ay soo maraan mindhicirrada iyagoo aan dheefshiidin, taasoo la micno ah inaadan heli doonin dhammaan faa'iidooyinkooda.)
Ku dar siiriyada kulul, oatmeal, smoothies, yogurt, suugo tufaax, muffin iyo baytari canjeelada ah, ama ku qas hilibka lo'da ee baruurta ah ama turkiga loogu talagalay burger ama rooti hilib ah.Ku garaac beedka cad si aad u samayso "burburin" kalluunka ama digaaga.Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad ku darto qanjaruufo flax dhulka ah khardalkaaga ama majones si aad u faafiso sandwich caafimaad leh.
Karootada, baradhada macaan, iyo squash waxay qani ku yihiin beta-carotene, oo ah antioxidant-ka yareeya khatarta cudurrada wadnaha iyo kansarka qaarkood.
Karootada, baradhada macaan, iyo squash waxay qani ku yihiin beta-carotene, oo ah antioxidant-ka yareeya khatarta cudurrada wadnaha iyo kansarka qaarkood.Qaar ka mid ah beta-carotene ee aad cuntid ayaa sidoo kale jirka ku beddela fiitamiin A, nafaqo taageerta nidaamka difaaca caafimaadka leh.
Ma jirto si rasmi ah oo lagu taliyay qaadashada beta-carotene, laakiin khubaradu waxay isku raaceen in 3 ilaa 6 mg loo baahan yahay maalintii si looga hortago cudurro dabadheeraad ah.Bal qiyaas maxaa?Baradhada macaan ee dhexdhexaadka ah waxay ka kooban tahay 13 mg oo beta-carotene ah, 1/2 koob casiirka karootada waxaa ku jira 11 mg, 1/2 koob dabacasaha la kariyey waxaa ku jira 6.5 mg (1/2 koob dabacasaha ceeriin ah ayaa ku jira 5 mg), iyo 1/2 koob oo karootada ah.nutmeg ka kooban yahay 4.5 mg.Sidaa darteed, buuxinta caloosha ma aha mid adag.
Cunista sonkor badan, gaar ahaan cabitaannada macaan, waxay kordhisaa halistaada nooca 2aad ee sonkorowga, cudurada wadnaha, iyo buurnaanta.Hadafka waa sahlan yahay: dhammaan cabitaannada sonkorta leh ku beddel biyo, shaah, qaxwo madow, shaaha dhirta, caano aan la macaanayn, ama caano dufan oo aan la macaanayn.
Iyadoo 100% casiirka khudradda uusan lahayn sonkor lagu darey, haddana waa isha la ururiyey ee sonkorta dabiiciga ah (iyo kalooriyo) oo aan lahayn fiber.Sidaa darteed, waxaa loo tixgeliyaa cabitaan macaan.Isticmaal qayb ka mid ah miro dhan halkii aad ka isticmaali lahayd casiir.Haddii aad inta badan cabto casiir si aad u haraadkaaga uga baxdo, ku beddel biyo.
Waxaa lagu qiyaasaa in celceliska dadka qaangaarka ahi ay helaan inta u dhaxaysa hal ilaa laba rodol sannadkii.Dadka qaarkood, faafitaankan tartiib tartiib ah wuxuu u horseedi karaa cayil.Warka fiicani waa inaadan u baahnayn inaad isbedel weyn ku samayso cuntadaada si aad uga hortagto miisaankaaga.
Taa baddalkeeda, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in "hab isbeddel yar" - jarista 100 ilaa 200 kaloori maalintii iyada oo la cuno cunto yar, jimicsi badan, ama isku-darka labadaba - ayaa ku caawin kara.Cunto yar iyo hagaajinta jimicsigu way fududahay in lagu daro hawl maalmeedkaaga wayna fududahay in la ilaaliyo mustaqbalka fog marka loo eego isbeddelada qaab nololeedka weyn ee loo baahan yahay si loo lumiyo miisaanka.
Haddii aad ka timaaddo shaqada adigoo gaajaysan oo aad rabto in aad wax kasta oo indhaha ku hayso cunto, tilmaantan ayaa kaa caawin doonta ka hortagga cunto-cunidda xad-dhaafka ah dhammaadka maalinta.Laakiin intaas kuma koobna.
Cunista saddex ilaa afartii saacadoodba mar waxa ay sidoo kale kaa caawinaysaa in heerka sonkorta dhiiggaaga (tamarta) uu ahaado mid deggan oo siiya tamar jimicsigaaga galabtii.Cuntooyinka fudud ee caafimaadka leh waxay sidoo kale ku siinayaan fursad aad ku kordhiso qaadashadaada nafaqooyinka muhiimka ah sida borotiinka, fiber-ka iyo kaalshiyamka.
Cuntooyinka fudud waa inay ku jiraan karbohaydraytyo si tartiib tartiib ah u gubaya si ay u huriyaan murqahaaga iyo maskaxdaada, iyo sidoo kale borotiinka iyo qaar ka mid ah dufan caafimaad qaba si ay kuugu sii hayaan tamar muddo dheer.
Haddii aad jeceshahay ku habboonaanta baararka tamarta, dooro kuwa lagu sameeyay maaddooyinka cuntada oo dhan sida miraha iyo lawska.
Haddii aad ka welwelsan tahay dhexdaada, waxaa wanaagsan inaad waqti u qabato cashada.(dabcan mooyaane, aad shaqaynayso shaqada habeenimo.)