Xalkaaga 2023 miyuu ka mid yahay yool ah in loo hagaajiyo cuntadaada caafimaad muddada-dheer? Mise ballansashada cabitaanka biyo badan oo cunaya miro, khudaar badan, iyo miraha dhan? Sidee ku saabsan isugeynta toddobaadlaha ah ee cuntada ku saleysan dhirta?
Ha u dejin naftaada guuldarro adoo isku dayaya inaad beddesho caadooyinkaaga habeenka. Taabadalkeed, dib u eeg 23-ka talooyin ee 23ka taas ee caafimaadka leh ee ka diiwaan gashan Khadka Khadka Cuntada ee Leslie Beck toddobaad kasta oo leh dhowr talooyin oo dheeri ah. Dhamaadka bisha Janaayo, qaado daqiiqad si aad dib ugu eegto horumarkaaga oo aad doorato mowduuc aad u maleynaysid inuu ubaahan yahay feejignaan iyo xirfad bisha soo socota.
Mid ka mid ah faa'iidooyinkaaga ugu weyn ee isbedelka cuntadaada waa xusuus qor ah. Tani waxay bixin kartaa wacyigelin badan oo tilmaami kara meelaha si horumar ah loogu talagalay. Haddii yoolkaaga ay tahay inaad lumiso miisaanka, cilmi baaristu waxay muujineysaa in lagu hayo xusuus qor cunto oo munaasib ah ay kordhiso fursadahaaga guusha.
Qor cabirka cuntadaada iyo cabirka qayb ka mid ah cunno kasta. Ha sugin ilaa dhamaadka maalinta ama waad iloobi kartaa xoogaa cunto ah.
Hubi xusuus-qorka cuntadaada dhamaadka maalin kasta. Maxaad dareentay midho la'aan? Khudaar ku filan ma ku filan? Macmacaan badan? Qaybaha ayaa ka weyn sidii aad u malaynayso?
Haweenku waxay u baahan yihiin 9 koob oo biyo ah maalintii, halka ragku u baahan yihiin 13 - inbadan haddii ay jimicsi sameeyaan. Cabitaannada oo dhan - xitaa qaxwada! - Akhri qiyaasta lagula taliyo maalinlaha ah ee lagu taliyay.
Biyo la cabbo ka hor cunno kasta ayaa kaa caawin kara inaad dareento inaad buuxsameyso oo markaa looga hortago xad-dhaafka. Intaas waxaa sii dheer, dad badani ma cabbaan biyo ku filan xilliga qaboobaha maxaa yeelay iyagu ma harraadsan yihiin. Marka khiyaamada tani waxay kaloo kaa caawin doontaa inaad la kulanto baahiyahaaga maalinlaha ah ee biyahaaga.
Haweenku waxay u baahan yihiin 9 koob (2.2 libaax) oo biyo ah maalintii, raggana waxay u baahan yihiin 13 koob (3 litir) in ka badan haddii ay jimicsi sameeyaan.
Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in cabitaannada oo dhan (marka laga reebo cabitaannada aalkolada leh) lagu tiriyaa baahidaada maalinlaha ah ee biyahaaga. Haa, xitaa qaxwada iyo shaah.
Waxaa lagu qiyaasaa in dadka reer Kanada ay helayaan oo keliya kala badh fiber ay u baahan yihiin maalin kasta. Haweenka da'doodu u dhaxayso 19 illaa 50 ayaa u baahan 25 garaam maalintii, ragga 38 garaam. (Haweenka da'da ah iyo ragga waxay u baahan yihiin 21 garaam iyo 30 garaam oo fiber ah maalintii, siday u kala horreeyaan.)
Si lagaaga caawiyo inaad gaarto hadafkan, ka bilow inaad kordhiso qaadashada fidabka quraacdaada. Isku day mid ka mid ah waxyaabaha soo socda:
Adigoo diiradda saaraya dufanka polynansurans iyo monounsaturated ee cuntada maalinlaha ah, dufanka noocan ah waxay la xiriiraan khatarta hoose ee cudurka wadnaha. Adoo ku beddelaya dufanka (xayawaanka) dufanka leh (xayawaankaas) dufankan caafimaad qaba ayaa ka caawiya heerka hoose ee kolestaroolka LDL (xun) kolestaroolka LDL (xun) oo sidoo kale hagaajinaya isticmaalka jirka ee insulin.
Ilaha wanaagsan ee dufanka polyonsaturiturans waa saliidaha abuur canab, saliidda gabbaldayaha, saliida canola, iniinta, abuurka Chia, miraha flaxse, miraha bocorka, iyo abuurka bocorka. Cunnooyinka sida ugu horeeya ee ay ku jiraan dufanka moyinssaturated waa saliida saytuun, avocado iyo saliida avecado, lawska, subagga lowska, yicib, pecans, peppans, iyo pepews,
Joogteyntu waxay noqon doontaa isbeddel cunno sanadka soo socda iyadoo isbedelka cimilada uu yimaado hore. Yaraynta qashinka cuntada waa wax aan dhammaanteen sameyn karno si aan u yareyno raadkeena kaarboon ah. Qashinka cuntada ee ku dhamaanaya qashin qubka waxay soo saartaa methane, gaas xoog lagu koriyo oo awood u leh isbedelka cimilada.
Haddii culeyska luminta uu yahay mid ka mid ah yoolalkaaga 2023, kani waa go'aan mudan in la sameeyo. Daraasaduhu waxay muujiyeen in dadka si dhakhso ah cuna oo buuxa ay u badan tahay inay u badan tahay inay miisaan culus yihiin.
Haddii aad si tartiib ah wax u cuntid, hormoonnada cunnada la xiriira ee cuntada la xiriira oo u sheeg maskaxdaada inaad buuxsameyso. Sababta oo ah waxay qaadataa ilaa 20 daqiiqo calaamadahan si ay isu diiwaangeliyaan, haddii aad si dhakhso ah wax u cuntid, waxaad u badan tahay inaad xaddiddo ka hor intaan jirkaaga ka ogaan.
Quraac, qado iyo casho: mindi geli oo fargeeto si aad u calaliso ka dib qaniin kasta. Ha qaadan mindi iyo fargeeto ilaa afkaaga uu 100% madhnaado. Qaado dhawr kabashooyin biyo ah inta u dhexeysa kabashooyinka.
In kasta oo ay cadeymo ka badan tahay in cunista cunnooyin badan oo inoo wanaagsan, badankoodna dadka reer Kanada badankood wax yar bay cunaan. Tilmaanta cuntada ee Kanada waxay ku talineysaa in kalabar saxankaaga uu ka kooban yahay miraha iyo khudradda.
Istaraatiijiyaddan caqliga leh ayaa kaa caawin karta inaad gaarto yoolalkaaga miisaanka ee 2023-aad. runtii. Xaqiiqdii, mid ka mid ah macaamiishayda ayaa tan sameysay lix toddobaad waxayna lumiyeen 10 rodol.
U adeegso casho casho (7 illaa 9 inji dherer) halkii aad ka isticmaali lahayd saxan cakiran oo buuxa.
Waxaad ku ridi doontaa cunto yar oo saxanka ah, oo macnaheedu yahay kalooriyo yar, laakiin saxanka ayaa si buuxda u ekaan doona. Waxaad ogaan doontaa in rabitaankaaga uu si dhakhso leh ugu hagaajinayo cuntada yar.
Si aad u hesho fiber, fiitamiinno, macdano, iyo antioxidant-ka cuntadaada, cun ugu yaraan laba jeer oo miro ah maalin kasta.
Si loo gaaro yoolalkaaga maalinlaha ah, cun miro (miro dhan, casiir) subaxda iyo galabtii.
Cabitaanka 3 illaa 5 koob oo shaah cagaaran maalintii waxaa lala xiriiriyay kahortaga cudurka wadnaha iyo dhiig karka.
Cabidda seddex ilaa shan koob oo shaah cagaaran maalintii lagu xiray kahortaga cudurka wadnaha iyo dhiig karka. Daraasadaha ayaa sidoo kale muujiyey in isticmaalka joogtada ah ee shaaha cagaaran ay ka caawin karto yareynta heerarka dhiigga ee kolestaroolka LDL (xun). Caleemaha shaaha cagaaran ayaa aad u hodan ku ah phytochemicals-ka oo loo yaqaan Cathins, oo leh antioxidant awood leh iyo anti-bararka.
Khushiidka cagaaran ee cagaaran ayaa ah ilo fiican oo fiitamiinno la-dagaallanka kansarka ah A iyo C, fiitamiin K, fitamiin kilo ah (bir, kaalshiyam, iyo potassium. Waxa intaa ka sii badan, waa ilo gaar ah oo ah LUTIN iyo Zaxhanthin, Phytochemicals oo loo maleynayo inay ka hortagaan cataracts iyo xumaanshaha maahda. Intaas waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay muujiyeen in isticmaalka joogtada ah ee cagaarka cagaaran ee Leutin-ee Leute ay yareyso hoos u dhaca garashada da'da ee la xiriira oo yareyn kara halista cudurka Alzheimers.
Ku dar khudradda caleenta cagaaran ee cuntadaada maalinlaha ah. Ka xulo Arugula, Greens Greens, Kale, Greenlion Greens, Kale, iniin khardal le'eg, rapini, pomaine, charcen, spists chard, iyo digaag cagaaran, iyo digaag.
Furaha furaha ah ee cunidda caafimaadka leh ee muddada dheer ah ayaa horay u sii qorsheysan si loo hubiyo inaad jirkaaga ku quudineyso cunno nafaqo leh. Intaas waxaa sii dheer, ogaanshaha waxa cashoku kuu badbaadin doono walaaca fekerka wax laga beddelayo waxa la karsado dhamaadka maalinta mashquulka ah.
Isku day inaad qorshiysid casho usbuuca soo socda. Haddii ay munaasib tahay, waxaan kugula talinayaa inaad sidoo kale qorsheyso quraac, qado, iyo cunto fudud. Qorshahaaga gudahiisa, ka fikir sida aad ugu diyaarin karto hal cunno oo aad ugu isticmaali karto laba ama in kabadan oo cunto ah. Samee maraqa, dusseroles, suugada baastada, ama bir-nabarrada chili ee dumarka usbuuca dhammaadka, ka dibna u qaboojiya habeenka mashquulka ah. Diyaarso dufcaddii dhammaan hadhuudhka oo dhan sida bariiska brown, Farro, ama shaciirka si tartiib tartiib ah u karinaya. Si shiidi ama kacsan oo ku saabsan salmon dheeri ah oo salmon ama digaag ah casho qado fudud oo aan lahayn pre-pre-pres maalinta ku xigta.
Dhirta iyo dhir udgoon waxaa ku jira antioxidayaasha awood u leh iyo kuwa ka hortaga bararka ee loo yaqaan 'polyphenols', oo xoojin kara awoodda maskaxda oo ka difaaci kara kansarka, kaadi macaan, iyo wadne xanuun.
Ku darista caleenta iyo dhir udgoon cuntadaadu waa hab wax ku ool ah oo dhadhan fiican oo lagu baabi'iyo cusbada. Laakiin faa'iidooyinka karinta geedaha iyo dhir udgoon kuma koobna qaadashada sodium-ka. Dhirta iyo dhir udgoon waxaa ku jira antioxidayaasha awood u leh iyo kuwa ka hortaga bararka ee loo yaqaan 'polyphenols', oo xoojin kara awoodda maskaxda oo ka difaaci kara kansarka, kaadi macaan, iyo wadne xanuun.
Isku day talooyinkan ee ku-darista caleenta iyo dhir udgooyinka cuntadaada (si ay u rogto geedo cusub oo cagaaran kuwa qalalan, u isticmaal 1 qaado oo caleemo qalalan oo ah qaado kasta oo caleemo cusub ah):
Shaki kuma jiro in cunnada ku saleysan dhirta ay gacan ka geysan karto ka hortagga dhibaatooyinka caafimaad ee bulshada, oo ay ku jiraan kolestaroolka sare, dhiig karka, cudurka wadnaha, sonkorowga, nooca 2aad, buurnaanta, iyo noocyada kansarka qaarkood.
Cunnooyinka sida digirta, lentil, lowska, tofu, ehamame, iyo timaha, iyo sidoo kale fiitamiinnada, macdanta, iyo noocyo kala duwan oo kala duwan oo kaladuwan. Intaas waxaa sii dheer, si aad ah ayey ugu yar yihiin dufanka buuxa, qaar badan oo ka mid ahna waa ilo waaweyn oo ah fiber.
Beddel hilibka, digaagga, ama kalluunka leh borotiin khudradda seddex cunno maalintii. Waa kuwan fikradaha qaar:
Flaxs-ka yar-yar ayaa ka kooban fiber ku milmay, oo ah omega-3 dufanka badan ee loo yaqaan alpha-lina-linenic acid (ala), iyo phytonemicals-ka loo yaqaan ligndanka. Cilmi baaris ayaa muujisay in dhulka wax cunaya si joogto ah ay si joogto ah u caawin karto hoos udhaca kolestaroolka LDL ee LDL iyo cadaadiska dhiigga, waxaana laga yaabaa inay ka hortagaan kansarka iyo kansarka qanjirka 'prostate'.
Laba qaado oo ah flax dhulka waxay siisaa 60 kaloori, afar garaam oo fiber ah, iyo in ka badan shuruudahaaga maalinlaha ah. (Waxaad u baahan tahay inaad cuno Flaxss Flaxseed, oo ah sida guud ahaan wax lagu dhejiyo oo dhan xiidmaha aan loo dulqaadan karin, taasoo la micno ah inaadan ka heli doonin dhammaan faa'iidooyinkooda.)
Ku dar dhulka Flaxs-ka ee siiriyaasha kulul, oatmeal, smoothes, yogurt, yogurt, tufaax, muffince, muffince, ama ku qas hilibka lo'da dhulka ama Turkiga ee loo yaqaan 'Burgers' ama hilibka loo yaqaan 'burgers' ama hilibka. Ku dhexjil ukun cadcad si ay u sameeyaan "rootida" kalluunka ama digaagga. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad kudarto qanjaruufo dhulka ah muqartaaga ama majones for rooti caafimaad qabta.
Karootada, baradhada macaan, iyo squash waxay hodan ku yihiin beta-carotene, antioxidant oo yareyn kara halista cudurka wadnaha iyo kansarka qaarkood.
Karootada, baradhada macaan, iyo squash waxay hodan ku yihiin beta-carotene, antioxidant oo yareyn kara halista cudurka wadnaha iyo kansarka qaarkood. Qaar ka mid ah beta-carotene-ka aad cunayso waxaa sidoo kale loo beddelaa jirka si ay u qaadato fiitamiin A, oo ah nafaqo taageeraya nidaam difaac caafimaad leh.
Ma jiro wax rasmi ah oo lagu taliyay beta-carotene, laakiin khubaradu waxay ku heshiiyeen in 3 illaa 6 mg maalintii loo baahan yahay si looga hortago cudurka daba-dheeraada. Qiyaas waa maxay? Baradho dhexdhexaad ah oo macaan leh ayaa leh 13 mg oo beta-carotene ah, 1/2 koob oo casiir ah oo casiir leh oo ka kooban 11 mg, 1/2 koob karootada coot karootada ah waxay ka kooban yihiin 5 mg (karootada ah), iyo 1/2 koob oo karootada. Nutmeg waxaa ku jira 4.5 mg. Sidaa darteed, buuxinta caloosha ma aha wax adag.
Cunista sonkorta aad u badan, gaar ahaan cabitaannada macaan, waxay kordhisaa halistaada sonkorowga nooca 2, wadne xanuun, iyo buurnaanta. Ujeeddadu waa mid fudud
In kasta oo 100% casiir miro aan lahayn sonkor lagu daro, wali waa isha ku urursan ee sonkorta dabiiciga ah (iyo kaloriyada) oo aan lahayn fiber. Sidaa darteed, waxaa loo qaddariyo cabitaan macaan. Adeegso adeegsiga miro dhan halkii aad ka isticmaali lahayd casiir. Haddii aad inta badan cabto casiir si aad u harraadso harraad, ku beddel biyo.
Waxaa lagu qiyaasaa in celceliska faa'iidooyinka dadka waaweyn ee u dhexeeya hal iyo laba rodol sanadkii. Dadka qaarkiis, fiditaankan tartiib tartiib ah wuxuu u horseedi karaa buurnaanta. Akhbaarta wanaagsan ayaa ah inaadan u baahnayn inaad isbedel weyn ku sameyso cuntadaada si looga hortago korodhka miisaanka.
Taabadalkeed, cilmi baaris ayaa muujisay in "qaab isbedel yar" -Cutling 100 illaa 200 kaloori maalintii iyadoo la cuno cunno yar, jimicsi badan, ama isku darka labada ee caawin kara. Cuntada yar iyo jimicsiga jimicsiga ayaa ka fudud in lagu daro hawl maalmeedkaaga oo ay fududahay in la ilaaliyo mustaqbalka fog ee loo baahan yahay isbeddelada qaab nololeedka badan ee loo baahan yahay in miisaanka lagu lumiyo.
Haddii aad shaqada ka soo degtid oo aad rabto inaad wax walba wax walba wax ku cuntid, caaradani waxay kaa caawin doontaa kahortaga xad-dhaafka dhammaadka maalinta. Laakiin taasi maahan.
Cunista sedex ilaa afar iyo afar saacadood kasta waxay sidoo kale ka caawineysaa in sonkorta dhiiggaaga (tamar) ay ku xasilloon tahay heerarka oo ay siiso tamar ku saabsan jimicsigaaga galabnimada. Cunnooyinka fudud ee caafimaadka leh ayaa iyaguna ku siinaya fursad aad ku kordhiso qaadashada nafaqada aad u muhiim ah sida borotiinka, fiber iyo kaalshiyam.
Cunnooyinka fudud waa inay kujiraan carbs gaagaaban oo ay ku qasbaan murqahaaga iyo maskaxdaada, iyo sidoo kale borotiin iyo borotiin iyo xoogaa dufan caafimaad qaba si ay u sii dheeraato muddo dheer.
Haddii aad jeceshahay ku habboonaanta baararka tamarta, dooro kuwa lagu sameeyo dhammaan maaddooyinka cuntada oo dhan sida miraha iyo nuts.
Haddii aad ka walwalsan tahay dhexdaada dhexda, waa caqli badan in loo dejiyo waqti kama dambeys ah oo casho ah. (Haddii, dabcan, aad shaqeyso isbeddelka habeenkii.)